Pierderea în greutate este adesea însoțită de probleme de sănătate, căderea părului și deteriorarea pielii. Dar nu în acest caz. Dieta mediteraneană ajută la pierderea în greutate, la întinerire și la îmbunătățirea stării generale de bine.
Esența dietei mediteraneene
Aceasta este singura dietă recunoscută de UNESCO ca un sistem de slăbire cu adevărat sigur. Dimpotrivă, poate îmbunătăți starea generală a organismului, nu contravine regulilor de nutriție adecvată, dar are propria sa abordare pentru elaborarea unei diete. Dieta mediteraneană clasică conține multe alimente pe care alte sisteme de slăbire le interzic.
Esența dietei este utilizarea zilnică a alimentelor care sunt prezente în dieta populației mediteraneene. Printre spanioli, italieni, libieni, marocani, grași și obezi sunt rar întâlniți. Aceste țări au rate scăzute de mortalitate din cauza cancerului și bolilor cardiovasculare. Ei conduc în ceea ce privește speranța de viață a populației locale.
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?
Acest sistem nu a fost inventat de nutriționiști, nu a fost pus cap la cap în laboratoare, ci a evoluat în anumite locuri de-a lungul secolelor. Meniul dietei mediteraneene nu conține produse artificiale, conservanți, semifabricate care au deja un efect benefic asupra sănătății umane.
Beneficiile acestei diete:
- Previne bolile inimii, vaselor de sânge, scade colesterolul, dizolvă plăcile existente, previne formarea cheagurilor de sânge, dezvoltarea aterosclerozei.
- Menține claritatea minții, are un efect pozitiv asupra funcției creierului. Această dietă poate preveni boala Alzheimer.
- O dietă conform acestui sistem previne cancerul de stomac, colon și sân.
- Scade nivelul zahărului din sânge, previne dezvoltarea diabetului și rezistența la insulină.
- Crește imunitatea, ajută organismul să se recupereze mai repede după boli grave, medicație pe termen lung.
Se bazează pe produse care dau putere și afectează pozitiv fundalul emoțional. Se crede că dieta miracolă mediteraneană nu numai că mărește speranța de viață, dar afectează și calitatea. Doar o persoană energică, fericită, activă poate trăi în fiecare zi 100%.
principiile de bază ale nutriției
Merită să dezminți imediat mitul că mâncarea este scumpă conform acestui sistem. Nutriția dietei mediteraneene de curățare este bogată și se bazează pe o varietate de produse. Nu este necesar să mâncați numai creveți sau pește delicat, puteți cumpăra oricând analogi la buget.
Principii de baza:
- Grasimile nu se absorb suficient, nu sunt carnati sau placinte din tigaie. Acesta este un ulei de măsline extravirgin util. Puteți uda în siguranță salate și alte feluri de mâncare, fără să vă faceți griji cu privire la conținutul de calorii din dieta zilnică.
- Multe legume și fructe. Dieta mediteraneană permite chiar și strugurii, bananele, care sunt interzise de alte sisteme. Alimentele pe bază de plante ar trebui incluse în fiecare masă.
- Lactate. Merită să ne concentrăm pe iaurtul natural, laptele acru și laptele copt fermentat. Nu este nevoie să folosiți produse din lapte fermentat cu zahăr, coloranți, arome în compoziție. Puteți adăuga oricând fructe de pădure sau miere, dacă doriți.
- Peste si fructe de mare. La fel ca și legumele, această categorie stă la baza dietei. Aceste produse ar trebui să fie prezente în meniul zilnic.
- Carne albă. Nu este nevoie să-l folosești des, de 3-4 ori pe săptămână este suficient, mai rar. În inima de pui, carne de iepure, prepeliță poți folosi uneori carne de miel.
- Cereale. Orezul brun, tăițeii din grâu dur, hrișca pot fi incluse în dieta dietei mediteraneene, orzul perlat este permis. Leguminoasele sunt o necesitate.
- Vin roșu. Puteți bea până la două pahare pe zi, servite la prânz sau la cină. Este important să alegeți vinul natural fără conservanți și exces de zahăr în compoziție.
- ouă. Da, dar nu mai mult de unul pe zi
- O varietate de condimente naturale, tot felul de ierburi proaspete și uscate sunt binevenite. Puteți mânca nuci și semințe.
- Pâinea și prăjiturile de secară sunt produse de copt făcute din făină integrală.
În timpul dietei mediteraneene de wellness, este important nu doar să bei vin (deși este foarte plăcut), ci și apă curată. Minima zilnică este de 1, 5 litri. Ceaiul verde, băutura naturală din fructe pe bază de fructe de pădure proaspete, apă cu lămâie sunt binevenite. Doar nu transforma băuturile sănătoase într-o sursă de carbohidrați adăugând zahăr sau miere. Papilele gustative trebuie să se limpezească.
rata de pierdere in greutate, durata
Acest sistem nu promite să slăbească 15 kg într-o lună sau 40 kg în șase luni. Greutatea din dieta mediteraneană (mediteraneeană) dispare treptat fără stres asupra organismului. Cu abordarea corectă, o persoană pierde 3-4 kg pe lună, dar totul depinde de datele de pornire.
Dacă mănânci în meniul dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate pentru o perioadă lungă de timp, vechile tale obiceiuri vor fi uitate foarte curând, alte alimente vor înlocui mâncărurile tale preferate, alimentația adecvată va deveni un mod de viață. Dieta mediteraneană nu este limitată în timp, se poate observa oricând, pentru că locuitorii din Maroc, Italia, Grecia, Spania mănâncă așa ceva.
Lista produselor interzise
Dieta pentru pierderea în greutate în dieta mediteraneană poate fi construită independent, mai jos sunt doar opțiunile de meniu aproximative. Principalul lucru este să nu adăugați produse interzise. Acest lucru se aplică în special uleiului rafinat de floarea soarelui, zahărului, amestecurilor de condimente cu glutamat și alți conservanți.
Ce să nu țină dietă:
- cârnați, șuncă, semifabricate;
- zahăr pur, miere limitată;
- băuturi dulci, dulciuri, deserturi preparate;
- orice produs de patiserie făcut din făină albă;
- Untură, slănină, carne grasă și produse lactate.
Cel mai simplu mod de a evita greșelile în preparate este să gătiți singuri mâncarea. Cel mai adesea, în cafenele și restaurante se folosesc uleiuri ieftine, nu cele mai proaspete legume, carne și pește de proastă calitate.
Dieta mediteraneana pentru slabit: meniu pentru fiecare zi
Iată un exemplu despre cum puteți mânca cu acest sistem. Apoi puteți ajusta dieta pentru a se potrivi cu programul de lucru sau de studiu și gusturile personale. În plus, nu este necesar să mănânci diferite feluri de mâncare în fiecare zi, poți găti ceva pentru mai multe prânzuri sau cine.
Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate include alimente minim procesate. Gătitul prelungit, tocănirea, marinarea reduce cantitatea de nutrienți. Iar granola simplă, supele și salatele nu necesită mult timp pentru a găti.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| mic dejun | Pâine prăjită de avocado cu mozzarella, roșii, ceai | Caserolă de brânză de vaci cu banane, ceai | Ou, mozzarella și 10 bucăți de cireșe | Pâine cu cereale, felie de brânză, 2 murături | orez brun cu brânză și ierburi | Paste cu creveți și brânză | Omletă cu fasole verde și roșii |
| gustare | portocale | Un pahar de suc de roșii | Salata de fructe cu iaurt | brânză de vaci moale | struguri | suc de portocale | un ananas |
| masa de seara | legume la fiert cu pui, o grămadă mare de legume | supa cremoasa cu creveti | Tocanita de legume cu carne, suc de rosii | Supă cu midii și brânză | Gazpacho cu roșii proaspete, o bucată de pește la grătar | Supa de broccoli cu creveti prajiti | orez brun, calmar în smântână, suc de legume |
| Ceai de după-amiază | măr, brânză de vaci | Smoothie de legume | pahar de iaurt | Salata de legume cu masline | Salata de fructe cu nuci si iaurt | Pâine prăjită cu ton, orice suc | o felie de pâine, pește sărat, ceai |
| masa de seara | Paste cu fructe de mare și brânză, legume | Pilaf de orez brun cu pui și legume | peste copt cu orez, salata de legume | Salată de pui la cuptor, morcovi și brânză | Paste cu fasole verde, midii | Tocanita de peste cu rosii, legume | Paste cu creveți, roșii cherry și smântână |
Amintiți-vă că toate mâncărurile dietetice sunt preparate cu ulei de măsline, este folosit și pentru sosirea salatelor, puteți adăuga suc de lămâie și diverse condimente. Un pahar de vin roșu ar trebui, de asemenea, inclus la fiecare masă.
Conform dietei mediteraneene clasice, numărul de mese este nelimitat, dar este important să nu mâncați în exces. Majoritatea opțiunilor de meniu au cinci. Puteți adăuga o cină suplimentară sau puteți elimina al doilea mic dejun, care este și o gustare.
Dieta mediteraneana pentru slabit: meniu pentru fiecare zi
Mulți oameni spun că dieta mediteraneană este foarte scumpă și calitatea fructelor de mare congelate lasă de dorit. De asemenea, este dificil să găsești ulei de măsline adevărat. Dar, în acest caz, poate fi înlocuită cu alte grăsimi nerafinate. Potrivit ulei de in, nuca, canepa, din seminte de dovleac. Puteți folosi ulei de cocos comestibil pentru dietă.
Nu uita ca dieta mediteraneana (meniu pentru saptamana de mai jos) presupune un mod economic de gatit. Uleiul poate fi consumat în orice cantitate, dar numai pentru realimentare. Puteți unge produsul înainte de grătar sau la cuptor. Nu îl puteți folosi pentru prăjire, este mai bine să gătiți mesele pentru o dietă într-o tigaie uscată sau să o ungeți ușor cu cel mai subțire strat.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| mic dejun | Frijere de dovlecel cu sos de smântână cu usturoi | Caserolă cu stafide | Fulgi de ovaz cu nuci | Sandviș cu brânză, ou fiert, ceai | Piure de dovleac cu orez | Muesli cu iaurt | Sandvișuri cu pește |
| gustare | banană | Grapefruit | granat | Măr | salata de legume | suc de fructe, ou | piure de dovleac |
| masa de seara | Supa de peste fara cartofi din peste, paine de secara | legume înăbușite, pâine prăjită, o bucată de carne fiartă | Supă de legume, o bucată de pește, o felie de pâine | Paste cu branza si calamar, legume | Supa crema cu pui si legume, tortilla | Supa de varza in bulion de peste cu fasole | legume înăbușite cu fasole, hering ușor sărat |
| Ceai de după-amiază | iaurt | Smoothie cu fructe și lapte | Branza de vaci cu mere | salata de fructe | Smoothie de castraveți și ierburi | Branza de vaci cu nuci | suc de roșii |
| masa de seara | Salata greceasca cu branza si masline | Prajituri de peste (aburite, coapte), salata de varza | Macaroane cu branza, salata de morcovi cu nuci | Pește umplut cu legume, salată de castraveți cu smântână și mărar | Hrișcă cu pui, roșii | Tocană de pui cu smântână, salată de varză | legume la gratar, o bucata de stiuca |
Aici practic nu există fructe de mare în meniul dietei mediteraneene, dar dacă doriți, le puteți include uneori în dietă. De exemplu, adăugați creveți la o salată sau luați o gustare cu un cocktail de mare.
Dieta mediteraneana: retete din meniul saptamanal
În partea de sus a meniului de dietă se află multe feluri de mâncare interesante, care, în plus, sunt ușor și rapid de preparat. Sunt grozave pentru mesele de dimineață, după-amiaza și cină. Iată cele mai interesante rețete.
Supa crema cu pui si legume
Odată cu dieta mediteraneană, supele cremă sunt adesea în programul săptămânal. Sunt bune pentru stomac, satioase si usor de preparat. Iată o rețetă de bază folosind legume.
Ingrediente:
- 300 g file de pui;
- 300 g broccoli (poti folosi conopida);
- 100 de grame de morcovi;
- 100 de grame de ceapă;
- 200 g dovlecel sau dovleac;
- 150-200 ml smantana;
- condimente după gust.
Bucătar:
- Tăiați puiul, scufundați-l în 800 ml de apă clocotită, apoi adăugați morcovii și ceapa și gătiți timp de 10 minute.
- Puneți dovlecelul, încă cinci minute mai târziu broccoli, sare puțin. Gatiti acoperit la foc mic timp de 10 minute.
- Măcinați puiul cu legume, adăugați condimente după gust. Se diluează supa cu smântână, se aduce din nou la fiert și este gata de servit!
Iarna, pentru o astfel de supă, puteți folosi un amestec de legume congelate. În plus, nu este necesar să diluați vasul cu smântână, puteți turna mai întâi puțină apă.
Macaroane cu branza si calmar
Acest fel de mâncare este în meniul de mai sus pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate în dieta mediteraneană. Cumpărarea de calmar din magazin nu este o problemă acum, dar este foarte ușor și rapid de preparat.
Ingrediente:
- 1 calmar;
- 200 de grame de paste;
- 150 ml crema 10%;
- 0, 5 lingurițe ulei de măsline;
- 70 de grame de brânză.
Bucătar:
- Gatiti taiteii conform instructiunilor, dar gatiti un minut mai putin. Se toarnă într-o sită.
- Se incinge tigaia, se unge usor cu ulei.
- Curățăm calamarul, scoatem pieptene și tăiem fâșii. Se toarnă și se prăjește literalmente un minut, în timp ce asigurați-vă că amestecați cu o spatulă.
- Se toarnă smântâna peste calamar, se aduce la fierbere, se adaugă jumătate din brânză rasă, se dizolvă și se sare.
- Punem pastele, amestecam repede, lasam vasul sa fiarba si o oprim. Se lasă să se odihnească sub capac timp de zece minute.
- Presărați cu restul de brânză la servire.
În același mod, puteți găti sos cu creveți sau alte fructe de mare pentru o dietă. Singurul punct este că trebuie să utilizați cremă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a nu crește conținutul de calorii al preparatului.
Salata greceasca cu branza si masline
Această salată este un înlocuitor excelent pentru prânz și cină în timpul unei diete, mai ales vara. Îndeplinește pe deplin cerințele de nutriție.
Ingrediente:
- 2 castraveți;
- 2 roșii;
- 0, 5 ceapa rosie;
- 1 ardei;
- 15 ml suc de lamaie;
- 1 praf de piper;
- 100 g branza feta;
- 2 linguri ulei (de măsline);
- 10-12 măsline.
Bucătar:
- zaruri castraveți. Desă sămânțați roșiile și, de asemenea, cubulețe. Tăiați ceapa roșie în inele foarte subțiri. Se pune intr-un bol de salata.
- Tăiați ardeii fâșii subțiri și tăiați cubulețe feta, sferturi de măsline și adăugați la produsele rămase.
- Se amestecă sucul de lămâie cu ulei, sare, piper. Se toarnă peste salată. Amestecați când serviți.
Puteți adăuga orice legume doriți, puteți folosi roșii cherry în loc de roșii obișnuite sau puteți înlocui uleiul de măsline cu iaurtul grecesc. Face, de asemenea, un sos grozav.
Dieta mediteraneana pentru varstnici
S-a menționat deja mai sus că dieta mediteraneană previne boala Alzheimer. Are un efect pozitiv asupra creierului, va fi o salvare de la demența senilă. Dieta după acest sistem are un impact mare și asupra altor organe interne, dar la bătrânețe se recomandă renunțarea la vin, precum și modificarea compoziției unor preparate. Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână de dietă mediteraneană pentru vârstnici. Îndeplinește toate cerințele unui organism îmbătrânit.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| mic dejun | Fulgi de ovaz cu stafide | Cheesecake de la cuptor, piure de fructe | Omletă la abur cu fasole verde | Terci de mei cu dovleac | Gogoși de dovleac, smântână | Omletă cu file de pește | Branza de vaci din fructe |
| gustare | piure de dovleac | portocale | suc de mere | Porție de brânză de vaci moale | salata de legume | Salata de varza Peking cu masline, lamaie, ierburi | Salată cu morcovi, nuci |
| masa de seara | legume înăbușite, cotlet de pește tocat | Supă de legume, o bucată de pește | Supa de hrisca fara cartofi | Supă de pui piure, pâine brună | Supa cu orez si rosii, compot | Caserolă cu conopidă și brânză | Supă de conopidă, pâine |
| Ceai de după-amiază | brânză de vacă | un pahar de chefir | Smoothie cu iaurt cu banane | suc de roșii | brânză de vacă | Smoothie de legume cu verdeață cu frunze | fiecare fruct |
| masa de seara | Hrișcă cu cotlet de pește și sos de roșii | Tocană de legume cu pește | Salată de legume, cotlet de pui | peste copt, piure de legume | pui înăbușit cu tăiței | Jeleu de pește, 10 măsline, 1 roșie | Cotlet de pui, orez brun, suc de roșii |
Recenzii ale dietei mediteraneene
Prima recenzie, femeie, 34 de ani
Tin aceasta dieta de al doilea an, m-am obisnuit cu ea, nu vreau carne rosie, nu mananc grasimi animale, dar am inclus seminte de chia in dieta mea principala, folosesc quinoa în loc de orez. În tot acest timp, greutatea mea a scăzut de la 82 la 57 kg. A fost treptat, nu deodată. Am observat că hainele devin mai largi, stomacul este mult mai mic, mi-au plăcut și solzii.
A doua recenzie, femeie, 25 de ani
Totul a început ciudat pentru mine, mai întâi timp de o săptămână am văzut un meniu de rețete de slăbit pe dietă mediteraneană de la o prietenă, abia apoi am început să mă gândesc la ce este sistemul. Mi-a plăcut imediat că totul este simplu, nu trebuie să gătești nimic complicat, doar pentru mine. În general, ne-am așezat cu o prietenă, m-a susținut, dar a fost prima care a părăsit cursa. Eram în luna a cincea de dietă, sănătatea mea s-a îmbunătățit considerabil, a apărut vivacitatea, am început să dorm bine, am slăbit 9 kg. Dar greutatea inițială a fost mică (67 kg la 164 cm).
A treia recenzie, femeie, 47 de ani
Nu am avut niciodată o problemă cu greutatea, dar menopauza a venit foarte devreme. De la 44 de ani m-am ingrasat rapid, drept urmare +20 kg intr-un an. Medicul endocrinolog mi-a spus despre dietă, mi-a plăcut ideea unei astfel de dietă, dar am adaptat-o puțin pentru mine, de exemplu, am refuzat vinul. Nu pot să-l beau, organismul nu-l ia bine, arsuri la stomac constant. Dar mă răsfăț cu suc de rodie.
A patra recenzie, femeie, 38 de ani
Am auzit despre „dieta miracolă" mediteraneană de la un medic, am decis să studiez această dietă și am trecut la ea fără probleme. Nu aveam luni, nici programe. Am trecut treptat de la dieta obișnuită la mâncăruri sistemice. Scopul meu a fost să mă îmbunătățesc. sănătate, deoarece există multe boli cronice și riscuri ereditare. În același timp, am slăbit 11 kg.
Contraindicații ale dietei
În ciuda notelor bune, a premiilor și a multor feedback-uri pozitive, sistemul mediteranean are contraindicații.
Cine nu ar trebui să diete:
- persoanele cu boli ale tractului gastrointestinal, o abundență de fibre poate provoca atacuri de durere;
- Persoane care au suferit boli grave, intervenții chirurgicale.
De asemenea, nu urmați această dietă dacă nu puteți tolera peștele sau fructele de mare. Toată lumea ar trebui să cântărească în avans cât de aproape este dieta, dacă pot să adere mult timp la o astfel de dietă în meniul dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate.